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Hilfe für dich

Ein kleiner Ratgeber für den einfacheren Umgang mit Depressionen und Traurigkeit

By 1. Dezember 2021März 4th, 2022No Comments

Photo by Sydney Sims on Unsplash

Triggerwarnung: In diesem Artikel geht es um schwierige Gefühle und persönliche Erfahrungen, die bei manchen Leser*innen unangenehme Erinnerungen oder Flashbacks auslösen können. Der Text kann dich triggern, da er sich mit Themen wie geistiger Gesundheit, Belästigung, Diskriminierungserfahrungen, Suizid, Gewalt oder Ähnlichem auseinandersetzt. Bei manchen Menschen können diese Themen negative Reaktionen hervorrufen. Bitte sei achtsam oder lies diesen Beitrag lieber nicht, wenn das bei dir der Fall sein könnte.

 

Depressionen gehören heute zur Lebensrealität vieler Menschen und sind eine recht weit verbreitete psychische Erkrankung, die zudem auch immer häufiger vorkommt. Fehlschläge, unbefriedigte Bedürfnisse, genetische Faktoren, Drogen – es gibt zahlreiche weitere Faktoren, die eine Depression hervorrufen können. Die daraus resultierenden Beschwerden können dann leicht, mittelschwer oder extrem ausfallen. In diesem Beitrag habe ich dir mehr Informationen rund um das Thema Depressionen zusammengestellt und außerdem ein paar persönliche Tipps, die helfen können, mit einer depressiven Phase besser umzugehen.

Die statistische Realität ist erschreckend: Der American Psychiatric Association zufolge erkrankt einer von 15 Erwachsenen pro Jahr an einer Depression, und im Durchschnitt durchläuft einer von sechs Menschen in seinem Leben eine depressive Phase. Nach aktuellen Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation leiden weltweit etwa 264 Millionen Menschen an Depressionen. Davon begehen fast 800.000 Menschen Selbstmord – die überwiegende Mehrheit sind jungen Menschen zwischen 15 und 29 Jahren.

Medizinisch betrachtet hält eine depressive Phase mindestens zwei Wochen an. Depressive Verstimmungen über kürzere Zeiträume, werden eher nicht als depressive Erkrankung eingestuft (das klingt zwar erstmal nachvollziehbar, aber ich stimme dem persönlich wohl nicht ganz zu). Typische Symptome einer Depression sind für gewöhnlich Niedergeschlagenheit, vermindertes Interesse an Aktivitäten, die einer Person normalerweise Spaß machen, Appetitlosigkeit und ein geringes Selbstwertgefühl sowie extreme Gewichtszunahme oder -verlust, aber auch Hoffnungslosigkeit und eben auch Gedanken an Suizid. Die Symptome unterscheiden sich von Person zu Person.

Der Kampf gegen die Depression ist hart – aber es gibt auch gute Nachrichten

Eine gute Nachricht ist, dass leichte bis mittelschwere Depressionen auch ohne Medikamente behandelt werden können. Dr. David D. Burns schreibt hierzu in seinem Buch „Feeling Good“, dass die kognitive Therapie bei der Behandlung von Depressionen weitaus effektiver sein kann und die Rückfallwahrscheinlichkeit im Vergleich zu einer Behandlung mit Medikamenten oder Antidepressiva, die in zahlreichen Ländern leider gang und gäbe ist, ebenfalls recht gering sei. In der kognitiven Therapie geht es hingegen darum, sich über seine Gedanken, Einstellungen und Erwartungen klar zu werden. Ein weitere gute Nachricht ist also: Deine Haltung und Erwartung kannst du wahrnehmen lernen und daran arbeiten.

In diesem Artikel werde ich ein paar der Hilfsmittel vorstellen, die ich bei der Behandlung meiner eigenen Depression als besonders hilfreich empfunden habe.

Diese Hilfestellungen habe ich aus meinen eigenen Versuchen abgeleitet, mich mir selbst zu stellen. Und zu meiner Überraschung haben sich insbesondere konkrete Selbsthilfeansätze als sehr praktisch erwiesen. Was mir wirklich weiterhelfen würde, wurde mir nach vielem Ausprobieren zum ersten mal bewusst, als ich das eben schon erwähnte Buch „Feeling Good“ las. Es sollte sich dann herausstellen, dass ich auf der Suche nach einem Heilmittel für meine Depressivität irgendwie zu meiner eigenen Therapeutin geworden war, indem ich mich mir selbst zugewandt hatte. Doch bevor ich die Hilfsmittel mit dir teile, die mir geholfen haben, möchte ich dir zunächst meinen Weg mit der Depression schildern. Das soll dir die Möglichkeit geben, zu verstehen und nachzuvollziehen zu können, dass auch du diese Auseinandersetzung mit deiner Traurigkeit oder depressiven Verstimmung angehen kannst.

Diese Erfahrungen habe ich auf meinem Weg gesammelt

Wichtig im Leben: sich gegenseitig die Hände reichen. Foto: Hannah Busing via unsplash

Wie viele andere kämpfe auch ich seit Jahren gegen die Depression. Soweit ich mich erinnere, litt ich schon als 7- oder 8-jähriges Mädchen phasenweise darunter (ich bin übrigens auch immer wieder schlafgewandelt). Die Traurigkeit zog sich durch meine Teenagerzeit, meine Zwanziger und schließlich bis in meine Dreißiger. Dann konnte ich den Mief meiner Depression selbst nicht mehr aushalten und habe mir endlich gesagt: Es reicht!

Heute besucht meine Traurigkeit mich zwar hin und wieder noch mal, meist in Wellen (wie ein ungeliebter Gast). Aber inzwischen weiß ich, wie ich sie auch wieder zum Gehen bewegen kann, ohne mich von ihrem Auftauchen zermürben zu lassen. Mein persönliches Selbsthilfemittel dafür entspringt aus dem tiefen Bedürfnis, mein Leben vollumfänglich auszuleben. Mit allem, was dazugehört. Nach jahrzehntelangem Ringen stellte sich heraus, dass ich lange an den falschen Stellen nach dem Heilmittel gesucht hatte, während das Mittel sich doch direkt vor meiner Nase befand, immer greifbar und frei in meinen Gedanken verfügbar.

Umgang mit Depression: Der Schlüssel liegt in der Stärke meines Geistes

Der Tag, an dem ich herausfand, wie kraftvoll unser Verstand ist und, dass wir entweder zum Sklaven seiner Kräfte werden oder ihn für unsere Zwecke nutzen können, war der Tag, der mein Leben veränderte. Dieses Bemerken und sich der eigenen Stärke Bewusstwerden veranlassten mich dazu, im Detail ergründen zu wollen, wie der Verstand eigentlich funktioniert. Durch die abrupte, aber klare Änderung meiner Denkweise stellten sich unmittelbar einige Veränderungen ein – nicht nur bezüglich meiner emotionalen Ausgeglichenheit, sondern auch in anderen Lebensbereichen.

Ich wurde extrem achtsam und sorgfältig in Bezug darauf, welche Gedanken in meinem Kopf herumschwirren ließ und wie ich mit mir selbst kommunizierte. Ich machte es mir zum Grundsatz, mich so oft es ging, nur noch auf das gewünschte Ergebnis zu konzentrieren und regelmäßig zu üben, keine „Was-wäre-wenn“-Gedanken mehr zuzulassen. Ich würde mich aber auch nicht dazu zwingen, daran zu arbeiten (eben nur so viel, wie ich es als angenehme Aufgabe empfand). Stattdessen versteifte ich mich gezielt und bewusst weniger auf alte Routinen oder die üblichen Dinge, Interessen, Menschen oder Situationen. Das erlaubte mir, zunehmend positive Gedanken zu entwickeln oder Gedanken, die meinen Lebenszielen dienten.

Ich wurde auch empfänglicher für meine eigenen toxischen Eigenschaften und die Art und Weise, wie ich über andere Menschen dachte und mit ihnen umging. Dieses bewusste Wahrnehmen ermöglichte mir ein unmittelbares Gefühl der Erleichterung und des Friedens zuzulassen, und meine Beziehungen zu den Menschen um mich herum verbesserten sich grundlegend.

So benutzt du den Schlüssel richtig!

Der innere Widerstand war zwar wirklich groß, aber er war weniger hart und frustrierend als die Kapitulation vor der grässlichen Depression. Um mein inneres Glaubenssystem zu reformieren, begann ich damit, mir mindestens vier- bis fünfmal am Tag motivierende und bejahende Aussagen zu wiederholen, manchmal lauter, manchmal leiser, besonders kurz vor dem Einschlafen und direkt nach dem Aufstehen. Am Anfang fühlte es sich ziemlich albern an, diese positiven und bejahenden Gespräche mit mir selbst zu führen, aber nach kurzer Zeit ergab das Ganze einen perfekten Sinn. Schon nach wenigen Monaten war ich in der Lage, die meisten meiner kognitiven Verdrehungen (d. h. meiner falschen Denkmuster) zu erkennen und zu lösen, und alles begann sich – wie in einem Dominoeffekt – nach und nach zu meinen Gunsten und nach meinen Vorstellungen zu entwickeln.

Wenn du jetzt gleich wieder denkst, dass das alles doch gar nicht so einfach ist oder dass deine Situation bestimmt noch viel schlimmer ist oder dass das nicht möglich ist, dann lass mich dir kurz sagen, dass ich ein Mensch bin, der das Leid durch Missbrauch, zerbrochene Beziehungen, Verrat, Arbeitslosigkeit, schmerzhafte Einsamkeit, leere Taschen, soziale Stigmatisierung und vieles mehr erfahren hat. Dinge, die sich mit Worten nicht fassen lassen. Viele Menschen erleben ebenfalls traurige Dinge in ihrem Leben. Das hat natürlich Folgen. Aber da ich aus Überzeugung optimistisch bin, habe ich beschlossen, mich nicht weiter von diesen vergangenen Verletzungen ablenken zu lassen. Ich bin der festen Überzeugung, dass man nur zurückblicken sollte, um zu analysieren und zu lernen, und nicht, um masochistisch Zeit und Energie auf etwas zu verschwenden, das nicht mehr als Teil meiner Vergangenheit ist.

Typische Dos und Dont’s im Umgang mit Depressionen

Rund um das Thema mentale Gesundheit gibt es zahlreiche Ratgeber mit nützlichen Tipps. Foto: the creative exchange via unsplash

  1. Arbeite an deinen Überzeugungen

Indem du deine Denkweise aktiv und bewusst änderst, kannst du deine mentalen Überzeugungen umstrukturieren, was wiederum dazu führt, dass sich deine physische Wirklichkeit ebenfalls ändert. Das wird nicht über Nacht geschehen. Du wirst deine Gedanken ständig überprüfen und unmittelbar anpassen müssen, sobald du eine Verzerrung deines Denkens bemerkst. Im Allgemeinen nehmen wir unsere Emotionen und Gefühle viel ernster als unsere Gedanken, ohne zu bemerken, dass Emotionen eine Folge dessen und nicht die Ursache unseres Denkens sind. Oder mit den Worten von Dr. David D. Burns: „Deine Gefühle sind keine Fakten! Tatsächlich zählen deine Gefühle an sich gar nicht – außer als Spiegel deines Denkens“. Um also das Ziel zu erreichen, uns besser zu fühlen, müssen wir zuerst die Ursache angehen, unsere Gedanken.

Nachstehend zeige ich dir 10 typische Denkmuster bzw. „kognitive Verdrehungen“, die Depressionen auslösen können. Wenn du sie aufmerksam liest, kannst du einige davon womöglich auch bei dir feststellen und dich damit dem Ziel nähern, das Problem beim Umgang mit Depressionen zu identifizieren und zu beseitigen, z.B. indem du diesen Gedanken auf der inneren Bühne widersprichst, wenn sie in Form von zufälligen oder automatischen Gedanken in deinem Kopf auftauchen.

10 Denkfehler, die für Depressionen verantwortlich sein könnten

NameDefinitionBeispiel
1Alles-oder-Nichts-DenkenDamit ist gemeint, dass du deine persönlichen Qualitäten mit extremem Schwarz-Weiß-Denken bewertest, obwohl es im Leben nur Graustufen gibt, auch wenn wir dazu neigen, zu Extremen zu streben.Du hast deinen Traumjob nicht bekommen, auf den du so gehofft hattest. Darauf folgt automatisch der Gedanke: „Ich muss ein totaler Loser sein“.
2Übertriebene VerallgemeinerungGemeint ist die Wahrnehmung, dass wenn dir einmal etwas Schlechtes passiert, es sich bestimmt auch wiederholen wird.Nachdem du deinen Traumjob nicht bekommen hast, verallgemeinerst du, indem automatisch der Gedanke folgt: „Ich habe immer so viel Pech, dass ich auch später keine andere Stelle finden werde und deshalb für immer unglücklich bleibe.“
3Mentale Negativ-FilterDas bedeutet, dass du eine einzelne negative Sache aus einer insgesamt gesehen ganz guten Situation herauspickst und dich dann darauf versteifst.Du machst einen Test und hast 86 von 100 Fragen richtig beantwortet, aber denkst ständig nur an die 14 Fragen, die du falsch beantwortet hast, und kommst zu dem Schluss, dass du den Test bestimmt nicht bestanden hast.
4Das Positive kategorisch ausschließenDu wehrst positive Erfahrungen aktiv ab, indem du darauf pochst, dass sie aus einem bestimmten Grund „nicht gelten“ würden. Auf diese Weise vertiefst du deine negativen Überzeugungen immer weiter.Auf der Arbeit gibt es Lob, weil du deinen Job gut gemacht hast, aber der einzige Gedanke, auf den du kommst ist: „Die Kollegen sind bloß nett und meinen das nicht ernst, so gut habe ich es gar nicht gemacht.“
5Voreilige Schlüsse ziehenEgal was passiert, du siehst darin immer erstmal etwas Unangenehmes, obwohl es dafür oft gar keine konkreten Anhaltspunkte gibt.Eines Abends fällt dir auf, dass dein Partner sehr schweigsam und in Gedanken versunken ist – du schlussfolgerst reflexartig: „Meine Anwesenheit ist offenbar nicht ausreichend, er/sie verliert bestimmt das Interesse an mir.“
6Übertreiben und KleinredenEntweder du übertreibst und bewertest Situationen über oder du unterschätzt manche Dinge und redest sie klein: So übertreibst du gern bei deinen Schwächen und überhöhst die Leistungen anderer. Oder du unterschätzt deine eigenen Fähigkeiten, nimmst die Unzulänglichkeiten anderer Menschen aber kaum wahr.„Meine Güte, ich habe das Essen schon wieder verkocht – ich werde bestimmt nie zu einem guten Elternteil, und eine gute Partnerin bin ich schon gar nicht.“
7Emotional aufgeladene DenkmusterDu bist davon überzeugt, dass deine negativen Gefühle den wahren Kern deines Charakters bilden.„Wenn ich es fühle, dann muss es auch so sein“.
8MussdenkenDu denkst nur in Kategorien von „muss“ und „muss nicht“. Du und andere Menschen, die sich nicht an diese „Mussdenken“ halten, sind ungenügend und sollten dafür abgestraft werden. Infolgedessen fühlst du dich schuldig, hegst Selbstzweifel, ärgerst dich und bist ständig wütend auf andere.„Ich muss diese Aufgabe unbedingt bis morgen erledigt haben.“ Oder: „Der darf mich auf keinen Fall warten lassen.“
9Abstempeln und MissinterpretierenWenn du oder andere sich vertan haben, urteilst du sofort und stempelst dich oder die anderen sofort ab, anstatt das Problem an sich erst einmal zu besprechen.Du oder jemand anders macht einen Fehler und du urteilst in Gedanken mit Sätzen wie: „Ich bin so ein Loser.“ oder „Der ist ein totaler Heuchler.“
10Alles auf sich selbst beziehenDu machst dich selbst für ein negatives Ereignis verantwortlich, das in deiner Anwesenheit passiert ist, obwohl du es gar nicht bist.Wenn du als Elternteil von den schlechten Leistungen deines Kindes in der Schule hörst, kommt dir reflexartig der Gedanke: „Was bin ich für eine schlechte Mutter/für ein schlechter Vater. Wenn mein Kind in der Schule nicht besonders gut abschneidet, ist das allein meine Schuld.“.

Quelle: „Feeling Good“ (Dr. David D. Burns M. D.)

2. Werde dir deiner möglicherweise toxischen Ausstrahlung bewusst (und zeige nicht nur mit dem Finger auf andere)

Entledige dich Schritt für Schritt all der angelernten Reflexe, die dich nicht weiterbringen. Hol dir anstelle dessen Mitgefühl, Einfühlungsvermögen, Vergebung und Aufrichtigkeit in dein Leben, sodass du die Bedürfnisse und das Leiden anderer Menschen wahrnehmen kannst, dir selbst treu sein und anderen gegenüber eine freundliche und weniger wertende Haltung einnehmen kannst.

3. Lass dich vom Strom des Lebens mitreißen

Versuche nicht, etwas in deinem Leben zu erzwingen. Was gut für dich und für deine Zukunft von Bedeutung ist, wird dir nicht entgehen. Lass dich von deiner Achtsamkeit leiten.

„Gib nicht auf“ / „Du bist nicht allein“ / „Du bist wichtig“ Foto: Dan Meyers via Unsplash

4. Nichts passiert einfach so, alles hat eine Wirkung

Überlege dir, was du machen möchtest und sei achtsam im Umgang mit dir und deinem Umfeld, ganz gleich, ob es sich um etwas oder jemanden handelt, mit dem du Spaß hast – oder eben nicht. Denn was auch immer dir dabei durch den Kopf geht, beeinflusst dich und dein psychischen wie physisches Befinden. Das heißt du darfst stets selbst entscheiden, welche Lieder du mit anderen hörst, welche Filme ihr euch anseht, mit welchen Menschen du zu tun haben willst und welche Bücher du gern liest. Sei ruhig und auch selbstbestimmt, und nähre deinen Geist, deinen Körper und deine Seele mit achtsamen und selbstbewusstem Agieren. Halten dich hingegen besser von Dingen und Menschen fern, wenn der Austausch mit ihnen deine Selbstzweifel und negativen Reflexe triggert. Eine gute Übung ist es, sich nicht alle dramatischen Nachrichten der Welt anzuschauen, wenn es nicht guttut – denn ob du es glaubst oder nicht, die wichtigen Nachrichten erreichen dich auch, selbst wenn du dem nicht ständig hinterhereiferst.

5. Sei ein „Geber“, aber gib dich nicht selbst auf

Probier aus, kleine Dinge für andere zu tun, um daraus Positives zu schöpfen. Das kann so etwas Einfaches sein wie das Anbieten eines Platzes für eine ältere Person im Zug oder die Hilfe für eine Person im Rollstuhl in einem Lebensmittelgeschäft an der Ecke. Vergiss dabei aber nicht, weiter auf dich selbst achtzugeben und halte dir diesen Satz vor Augen: „Man kann nicht aus einem leeren Becher einschenken“.

6. Sprich dich selbst mit Mitgefühl und Liebe an

Die Art und Weise, wie wir uns selbst ansprechen, ist wichtiger, als uns vielleicht bewusst ist. Geh mit dir selbst also so um, als ob du mit einem lieben Freund reden würdest. Versuche nicht übermäßig kritisch oder unversöhnlich mit dir selbst zu sein. Kontern deinem inneren Kritiker jedes Mal, wenn er deinen Selbstwert infrage stellt – mit einer ordentlichen Portion Positivität und Logik.

7. Hör auf, Dinge erzwingen zu wollen und gönne dir stattdessen gesunde Pausen

Sei achtsam und merke, wann du von sozialer Interaktion womöglich mal eine Pause brauchst. Es ist okay, hin und wieder mal ein geplantes Abendessen abzusagen, wenn du keine Lust hast auszugehen, oder gönne dir Ruhe oder mach ein Nickerchen, wenn du merkst, dass du und dein Körper das brauchen.

8. Stecke deine Erwartungen nicht zu hoch

Erwartungen vermiesen einem alles. Vertraue auf deine Fähigkeiten und, wenn es dir persönlich hilft, auch auf die Liebe Gottes. Du kannst alles erreichen, was du dir wünschst, wenn du an deine eigenen Fähigkeiten und deine mentale Stärke glaubst.

9. Finde eine Aktivität, die dich mindestens eine Stunde am Tag vom Rest der Welt ablenkt

Für mich ist diese tägliche Aktivität, meine Kopfhörer aufzusetzen, meine Lieblingssongs rauf und runter zu hören und dabei einen gemütlichen Spaziergang zu machen.

10. Gesunde Ernährung und Bewegung

Sicher hast du schon öfter von den überaus positiven Auswirkungen eines gesunden Lebensstils, insbesondere physischer Aktivität, auf unsere Stimmung und unser emotionales Wohlbefinden gehört. Darum solltest du ohne Umschweife damit anfangen, dich mehr zu bewegen und gesund zu essen.

11. Zeit für einen Therapeuten

Wenn du dich länger nicht aufraffen kannst, neue Gewohnheiten zu etablieren und oder dich zu motivieren, wenn du Suizidgedanken hegst oder das Gefühl hast, dich selbst oder andere zu verletzen, kann es sein, dass du an einer schwereren Depression leidest, die nicht mit Selbsthilfe behandelt werden kann. Dann ist es an der Zeit, dir professionelle Hilfe zu suchen.

Wenn die Seele leidet, ist es okay sich professionelle Hilfe zu suchen. Photo by Alex Green via Pexels


Wenn du eine bessere Vorstellung vom Grad deiner depressiven Verstimmung haben möchtest, empfiehlt sich die „Burns-Depressions-Checkliste“, die ich dir hier eingefügt habe:

Leider ist die Liste als Grafik nur im Englischen verfügbar.

So kommst du auf dein Ergebnis:

Du kannst für jede der 25 Fragen Punkte von 1 bis 4 vergeben,je nachdem wie sehr du der Aussage zustimmst. Die maximale Punktzahl ist 4.

Die maximale Gesamtpunktzahl für den Test ist 100 (das Ergebnis entspricht einer ausgeprägten Depression) und die minimale Punktzahl ist 0 (was bedeutet, dass es gar keine Anzeichen für eine Depression gibt). Je höher die Punktzahl, desto wahrscheinlicher ist es, dass du eine depressive Phase hast und dass du an einer Depression erkrankt bist.


Notiere die Punktzahl am Ende jeder Frage (also 0 für „stimme überhaupt nicht zu“, 1 für „stimme ein wenig zu“, 2 für „stimme zu“, 3 für „stimme eher zu“ oder 4 für „stimme ich absolut zu“) und addiere zum Schluss die Punktzahl für alle 25 Fragen zusammen. (Kopiert und entnommen aus „Feeling Good“ von Dr. David D. Burns)

Interpretation deines Ergebnisses im Anschluss an das Ausfüllen der Checkliste

(Kopiert und entnommen aus „Feeling Good“ von Dr. David D. Burns, S. 20 – 22)

Hier kannst du die Checkliste als PDF herunterladen.

13. Gib niemals auf!


Und zu guter Letzt: Beharrlichkeit ist auch ein wichtiger Schlüsselfaktor beim Umgang mit Depression. Trotz all der oben genannten Maßnahmen und einiger mehr wirst du immer wieder Phasen der Niedergeschlagenheit und Melancholie erleben. In solchen Augenblicken solltest du deinen inneren Dämonen nicht nachgeben, wenn sie deine Willenskraft auf die Probe stellen wollen.

Die ganze Geschichte auf den Punkt gebracht

Der Umgang mit Depressionen ist schwierig, da es mitunter etwas länger dauern kann, sie zu diagnostizieren als körperliche Krankheiten. Wir tendieren nämlich eher dazu, unsere Gefühle zu verdrängen und versuchen, externe Faktoren für unseren Gemütszustand verantwortlich zu machen. Wenn wir jedoch aufhören, uns selbst für unsere Gefühle zu verurteilen, geht unser Heilungsweg los. Ein erster Schritt kostet Überwindung, aber wenn du dich in kleinen Schritten auf den Weg der Selbstheilung begibst, kommst du auch irgendwann an ein Ziel. Und am Ende wird dir klar, dass sich jeder einzelne Schritt gelohnt hat.



Übersetzung aus dem Englischen von Sinah Vonderweiden.

 

Hilfe bei Suizidgedanken: Solltest du selbst von Selbsttötungsgedanken betroffen sein, suche dir bitte umgehend Hilfe. Bei der anonymen Telefonseelsorge findest du rund um die Uhr Ansprechpartner. Telefonnummern der Telefonseelsorge: 0800/111 0 111 und 0800/111 0 222 oder unter www.telefonseelsorge.de.

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